על פי תזונה בריאה, מומלץ למבוגרים לאכול 600 גרם מזונות צמחיים מדי יום. יש ירקות ועשבי תיבול עשירים בעמילן. בין אם מדובר בסוגים שונים של כרוב, מדוע גוף האדם זקוק לכך, וגם עם מה עדיף להשתמש בירקות עמילניים - קראו את התשובות לשאלות אלו ואחרות בסקירה.
ערך העמילן לגוף האדם
שקול מה זה עמילן ומה הוא עושה בגוף. זהו פוליסכריד (פחמימה) המיוצר על ידי מרבית הצמחים ומהווה מקור לאנרגיה. זהו גם הפחמימה הנפוצה ביותר. רובו נמצא בקישואים, קטניות, תפוחי אדמה, תירס ועגבניות, כמו גם בכמה דגנים ואגוזים.
ככל שירק מכיל פחות עמילן, כך פחות פחמימות בו, ולכן פחות קלוריות. משמעות הדבר היא שבאותה מנה של קלוריות אתה צריך לאכול ירקות עמילניים פחות מאותם ירקות, אך בלעדיה. ירקות לא עמילניים מומלץ להוסיף את החלק העיקרי, במיוחד אם אתם צריכים לרדת במשקל.
תכולת עמילן נמוכה בירקות הבאים:
- ירקות ירוקים עליים (כרוב, תרד, ירקות אסייתיים);
- ירקות סלט (חסה, גרגיר ים);
- מלפפונים
- שמיר;
- נבטי בריסל;
- כרובית;
- ברוקולי
- פלפלים;
- עגבניות
- חציל;
- סלרי.
האם אתה יודע מזונות עם הרבה עמילן מייצרים יותר אנרגיה מאשר שאינם עמילן. אך אם לא משתמשים באנרגיה זו, היא הופכת לשומן ומופקדת בכבד, ולכן מומלץ לא לחרוג מנורמת הצריכה של מוצרים המכילים עמילן בתזונה.
יתרונות
- היתרונות העיקריים של עמילן:
- זהו מקור אנרגיה לגוף;
- חומצות השומן שהוא מייצר מונעות התפתחות של תאים לא תקינים במעי;
- עמילן עמיד יכול לסייע בשליטה על רמות הגלוקוז בדם;
- יכול לשפר את תפקוד המעי וכן להפחית את הרעב על ידי גירוי לשחרור הורמונים המדכאים את התיאבון.
חסרונות
- החסרונות של עמילן הם בכך שהוא יכול להשפיע לרעה על קבוצות מסוימות של אנשים:
- אם יש לך בעיות בוויסות רמת הסוכר בדם שלך, כמו סוכרת, היפוגליקמיה או תסמונת השחלה הפוליציסטית, זה יכול להחמיר את בריאותך.
- מזונות עם אינדקס גליקמי (GI) של 70, בעלי תכולת עמילן גבוהה, יחמירו את מצבם הבריאותי של אנשים עם השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת. מזונות GI נמוכים או בינוניים הם העדיפים יותר בתזונה.
- למזונות עמילניים יש גם ערך תזונתי מועט והם מכילים רק קלוריות ופחמימות "ריקות". אם תרצו לכלול זאת בתזונה, בחרו במזונות עמילניים העשירים בחומרים מזינים, כמו בטטה, בננות וכו '.
האם אתה יודע עמילן שימש במצרים העתיקה, שם שימש דבק עמילן לפפירוס בשנת 4000 לפני הספירה. תכונותיו מתוארות ב «היסטוריה טבעית» פליניוס הזקן. הרומאים השתמשו בעמילן כקרם קוסמטי ומוצרי עיבוי.
האם יש עמילן בכרוב?
במשך מאות שנים כרוב נחשב לבסיס של המטבח בצפון אירופה. זהו ירק דל קלוריות ופחמימות עשיר בסיבים תזונתיים. טעמו תלוי בשיטת ההכנה והתיבול וזה הופך את הכרוב למוצר רב תכליתי. כל הזנים שלו נחשבים לירקות עמילן נמוכים. בואו נסתכל כמה עמילן יש בכרוב כזה או אחר.
בצבע
כרובית מכילה 2.6 גרם פחמימות, כולל 1.4 גרם סיבים תזונתיים, 1.3 גרם סוכרים טבעיים וכמעט ללא עמילן. וזה מועיל לתזונה דלת פחמימות שמטרתה להילחם במשקל עודף. אכילת כרובית מומלצת עם אורז או לחם כמנה עיקרית.
בבריסל
נבטי בריסל חלים גם על ירקות דלים בעמילן וקלוריות. כרוב מכיל 86% מים, 9% פחמימות, 3% חלבון וכמות קטנה של שומן.
חשוב! צריכת נבטי בריסל אינה מתאימה לחולים הנוטלים תרופות נוגדות קרישה, בשל העובדה שהיא תחסום את השפעת התרופה ותמנע את דילול הדם.
בבייג'ינג
כרוב בבייג'ינג הוא הבעלים של עלים ירוקים רחבים עם עלי כותרת לבנים. יש לו צורה של צילינדר. זה פופולרי במיוחד בצפון סין סביב בייג'ינג. הכרוב מכיל גם כ -2 גרם פחמימות. הוא עשיר בוויטמין C (26 מ"ג / 100 גרם) וכולל מספיק סידן (40 מ"ג / 100 גרם).
קייל, שאינו יוצר ראש ונראה כמו סלט, נקרא סיני. היא ידועה גם בשם בוק צ'וי. מין זה נקרא הקלוריות הנמוכות ביותר. יש לו תכולה מינימלית של פחמימות, כולל עמילן, בערך 2 גרם למנה 100 גרם. הוא מכיל גם כמות גדולה של סידן - 105 גרם ו 45 גרם ויטמין C ל 100 גרם.
יוצאים לדרך
שני ראשים לבנים ואדומים הם שני זנים שונים. הם משתנים גם בתכולת התזונה. כמות העמילן, יחד עם הפחמימות, בכרוב אדום היא הגבוהה ביותר מבין כל סוגי הירק הזה - כ -7 גרם לכל 100 גרם ממשקל כולל. בחלב לבן הוא לא יותר מ- 5 גר '. מבחינת סיבים (2 גרם) וסידן (47 מ"ג) הם חופפים לחלוטין.
בין הזנים המאוחרים, כרוב סבוי ראוי לציין. זה מופיע בתזונה שלנו בסוף הסתיו ובתחילת החורף. אם אינך אוהב כרוב אדום, החלף אותם בסאבוי. יש לו כמעט אותו תוכן של פחמימות (6 גרם) וסיבים תזונתיים (23 גרם), אך הוא מכיל פחות סידן וויטמין C מאשר כרוב רגיל ואדום ב -35 גרם ו -31 גרם, בהתאמה.
מנה של 100 גרם ברוקולי מספקת 34 קק"ל והיא מקור מצוין (20% מהערך היומי) של ויטמין C וויטמין K. לברוקולי יש תכולה נמוכה של פחמימות, חלבון, שומן וסיבים תזונתיים. הוא מכיל גם תרכובות קרוטנואטיות לוטאין וזאקסנטין, שהן פחותות ממנו פי 6 מאשר בכרוב רגיל.
חשוב! איגוד הסוכרת האמריקני מייעץ להגביל את השימוש בעמילנים מזוקקים מדגנים. הם נחשבים המזיקים ביותר לגוף, במיוחד עבור אנשים שיש להם רמת סוכר גבוהה בדם.
במה להשתמש בירקות עמילניים?
ירקות עמילניים מכילים הרבה פחמימות, הגורמת לקשיים מטבוליים אצל אנשים עם סוכרת. פחמימות מעלות את רמת הסוכר בדם מהר יותר מסוגי מזון אחרים, כמו חלבונים וירקות לא עמילניים. בנוסף, חלק מירקות עמילניים יהיה עתיר קלוריות יותר מאלו שאינם עמילניים - חשוב לקחת בחשבון עבור אלה שמנסים לרדת במשקל.
50 גרם תפוחי אדמה מבושלים מכילים כ 70 קלוריות ו 15 גרם פחמימות, בעוד 50 גרם ברוקולי מאודה מכיל 25 קלוריות ו 5 גרם פחמימות. לפיכך, אלו הנמצאים בדיאטה צריכים לשמור על איזון ביחס של אלה וירקות אחרים. ירקות עמילניים צריכים להכין ¼ מהצלחת שלך, וירקות שאינם עמילניים - ½. השאר (¼) מהצלחת הם ביצה, עוף, הודו, חזיר, דגים, בקר רזה.
כדי להימנע מעודף קלוריות ושומנים, בחרו בירקות עמילניים שניתן לבשל בצורה אפויה או מאודים. לדוגמה, החלף צ'יפס באפייה.
תוך שמירה על כללים פשוטים אלה, תספק לגוף את הצריכה הנכונה של חומרים תזונתיים, ואת עצמך בריאות. חשוב לזכור כי עמילן עמיד מועיל יותר מעמילן שובר מהיר.
