לאחרונה, בקרב אנשים שרוצים להפחית את משקל הגוף ולמצוא דמות רזה, דיאטה המבוססת על תזונת עדשים הפכה פופולרית מאוד. מאמר זה יבחן את התכונות המועילות של עדשים, התוויות נגד צריכת זרעים של תרבות זו, וכן יינתן תפריט אפשרי לתזונה כזו.
עדשים - מוצר תזונה
100 גרם עדשים מבושלות שנצרכות על ידי בני אדם נותנים לגוף כ -116 קק"ל. עם זאת, למרות תכולת הקלוריות הזו, המוצר תורם לירידה במשקל. כתוצאה מהמחקרים התברר כי בקרב אנשים הדבקים בדיאטה עתירת קלוריות וגם בתזונה דלת קלוריות, הוספת תרמילים לתפריט היומי גרמה לירידה משמעותית במשקל בהשוואה לקבוצות ביקורת.
באופן מעניין, לדברי המשתתפים בניסוי, אפילו תזונה עם כמות נורמלית של קלוריות יומיות, מועשרת בדגני עדשים, הובילה לירידה במשקל. זה נובע מהעובדה שלמוצר יש תוכן גבוה של סיבים מסיסים, אשר מעכב את התרוקנות הקיבה ותורם לתחושת שובע לאורך זמן.
תכולת חלבון גבוהה, בתורו, מעוררת הפרשת כולציסטוקינין ו- GLP1 (פפטיד דמוי גלוקון) - תרכובות המעוררות תחושת שובע. מי ממליץ על אכילת עדשים כאמצעי להפחתת הסיכון לסובלים מעודף משקל והשמנה. ניתן להמליץ על המוצר גם לאנשים עם סוכרת, מכיוון שבתרבות אינדקס גליקמי נמוך בגלל תכולת הסיבים שלו.
האם אתה יודע עדשים היו אחד הצמחים הראשונים שבייתו על ידי בני אדם יחד עם חיטה, שעורה ואפונה.
תכולת הרכב והקלוריות
הערך הביולוגי של חלבון תלוי בהרכב חומצת האמינו שלו. הכרחי שהוא יכיל את כל חומצות האמינו החיוניות בכמות מתאימה. במוצרים מהצומח תמיד יש מחסור בהם (אין כאלה או לא מספיק), מה שאומר שהחלבון לא יכול להיות בשימוש מלא בגוף. לעדשים יש אחוז גבוה של חלבון והרכב חומצות אמינו טוב יחסית. עדשים מאופיינות בערך תזונתי גבוה.
100 גרם עדשים מכיל:
- 12-14 גרם של פרביוטיקה;
- 48 מ"ג סידן;
- 7–9 מ"ג ברזל;
- 700 מ"ג אשלגן;
- 50 מק"ג סלניום.
![](http://img.tomahnousfarm.org/img/ferm-2020/6422/image_Able0CgwxxC.jpg)
בנוסף עדשים מהוות גם מקור טוב לוויטמין A, תיאמין, חומצה פולית, ויטמין K וויטמין E. בשל התכולה הגבוהה של אשלגן ופולאט, צריכת עדשים משפיעה על מערכת הלב וכלי הדם. חומצה פולית נחוצה כדי להפחית את ריכוז ההומוציסטאין, תרכובת המגדילה את הסיכון לטרשת עורקים. אשלגן חשוב מאוד גם לבריאות הלב.
בזכות הפרביוטיקה שנמצאת בזרעים, למוצר השפעה חיובית על החיידקים במעיים. בהשוואה לזרעים קטניות אחרים, כמו שעועית או שעועית, יבול זה מכיל כמות קטנה של חומצה פיטית. חומצה זו, היוצרת עם כמה אלמנטים של מלח בדרכי העיכול, מפרה את ספיגתם.
האם אתה יודע דייסה מעדשים היא אחת המנות הוותיקות ביותר, הם החלו לבשל אותה שוב פנימה תקופת האבן. זה היה כביכול האוכל העיקרי של הבונים. פירמידות מצריות.
לפיכך, ככל שפחות הפיטטים במוצר, כך ספיגת החומרים המזינים טובים יותר. בהתחשב בכך שהדרישה היומית הממוצעת של מבוגר באלמנט זה היא בערך 14 מ"ג (גברים זקוקים ל 10 מ"ג, נשים 18 מ"ג), עדשים יכולות לספק חלק משמעותי ממנה.
ישנם כמה סוגים של צמח זה: חום, ירוק, צהוב וכו '. לכל הזנים יש תכונות דומות מאוד, אך עדשים חומות דורשות יותר להכנה. זה נהדר להכנת מרקים, פשטידות ולחם.
שישה סוגים של עדשים:
לעדשים ירוקות יש טעם עדין מאוד. קל להכנה, הוא מוכן מהמלית לכופתאות או קרוקטים. יש לשלב עדשים עם דגני בוקר או מוצרי בשר כדי להעלות את הערך התזונתי של חלבון.
תועלת ופגיעה לנשים
ההשפעה החיובית של העדשים תורגש לכל מי שיחליט לכלול מוצר זה בתזונה שלו. אכילת עדשים מקדמת אורח חיים בריא ומורידה קילוגרמים מיותרים. מספיק להשתמש בזרעי התרבות הזו בכמות של כ- 50 גר '(משקל לפני השריה) פעמיים לשלוש בשבוע כדי להבחין בהשפעות החיוביות הראשונות.
גם ללא דיאטות מיוחדות ניתן יהיה לרדת במשקל, לשפר את גזרתך ורווחתך. תנאי הדם ישתפרו גם הם. והכי חשוב, תזונה עשירה בקטניות תאריך משמעותית את חייו של אדם ותשפר את איכותו. לא יהיו בעיות בלב או בכולסטרול הרע, לא תצטרך לדאוג מסוכרת או אנמיה שיכולות להתרחש בקלות באורח חיים מודרני.
נקודה חיובית נוספת היא זמינות המוצר, כמו גם המחיר הנמוך במיוחד, שמקל על החלפת פחמימות אחרות בתזונה. אפילו חבילה קטנה של קטניות תספיק ל 5-7 ארוחות, בנוסף, ניתן לאחסן את המוצר במשך זמן רב בצורה של זרעים יבשים.
עדשים גם הרבה יותר קלות לבישול מאשר שעועית או גרגרי חומוס: לצורך הכנתם, אין צורך בהשריה ממושכת או בשינויי מים חוזרים ונשנים: ברוב המתכונים אתם רק צריכים לזרוק את העדשים למים ולהביא לרתיחה. זרעי העדשים הם תוספת נהדרת כמעבה למרקים, ותחליף טוב לתפוחי אדמה או אורז. ישנם מתכונים רבים להכנת סלטים, חטיפים ואפילו ממרח עדשים.
- דיאטת עדשים אינה מומלצת:
- נשים בהריון ומניקות, מכיוון שמזון אם כזה לא יעניק לעובר כמות מספקת של חומרים מזינים הנחוצים להתפתחות בריאה;
- ילדים ומתבגרים (מאותה סיבה);
- נשים במהלך גיל המעבר, מכיוון שבתקופה זו חשוב מאוד לצרוך את הכמות הנדרשת של מוצרי חלב, פירות וירקות;
- אנשים הסובלים ממחלות בכבד או בכליות, מכיוון שבמקרים אלה עליכם להקפיד במיוחד על כמות החלבון הנצרכת מדי יום;
- חולים הסובלים מלחץ דם נמוך בגלל מחסור במלח וסוכר בתזונה;
- אנשים עם הפרעת אכילה, כגון אנורקסיה או בולימיה.
חשוב! כדאי לזכור שבשל תכולת הסיבים הגבוהה, עדשים עלולות לגרום לגזים ולנפיחות. כדי להתמודד עם פן לא נעים זה די פשוט - פשוט הוסיפו כמון, טימין או ג'ינג'ר למנה המבושלת כדי להפחית את היווצרות הגזים במעיים או לחסל אותם לחלוטין.
דיאטת עדשים
במהלך דיאטת עדשים נאכלים זרעים יבשים ומנבטים של יבול זה. בדגנים מונבטים יש הרבה יותר ויטמינים ומינרלים מאשר דגני בוקר יבשים, אך למנות הראשונות והשניות שעשויות מזרעים יבשים יש יותר שובע. לכן מומלץ להוסיף את השתילים לסלטים כמרכיב העיקרי או כתוספת לירקות גולמיים, ולבשל דייסות ומרקים על בסיס עדשים מבושלות.
על עדשים מונבטות
רצוי לאכול עדשים ככל האפשר בצורה של נבטים, מה גם שהזרעים הנבטים מכילים חומרים מזינים אפילו יותר מאלה מבושלים. אלה הם ויטמינים A, B, C, D, E ואלמנטים כמו סידן, מגנזיום, זרחן, אשלגן, נחושת, ברזל, כמו גם חלבונים מהצומח באיכות גבוהה, נוגדי חמצון (נלחמים ביעילות ברדיקלים חופשיים).
נבטי תרבות זו מאופיינים בעושר ייחודי של ויטמינים (מכיוון שהם לא נהרסים על ידי טיפול בחום), הם מכילים מלחי מינרלים רבים, יסודות קורט, חומצות אמינו ואנזימים. יתר על כן, הנבטים מייבשים את הגוף, עוזרים לו להסיר רעלים ופסולת.
כיצד לבחור עדשים לנביטה
ראשית כל, יש ליטול דגנים מלאים, מכיוון שהזרעים אינם נובטים בצורה כתוש. רצוי גם לבחור למטרות אלה את הזרעים הגדולים והשלמים ביותר.
איך להנביט עדשים
לא קשה לנבוט תרבות זו: אפילו מארחת לא מנוסה מדי יכולה להתמודד איתה ללא בעיות.
חשוב! במהלך ההיריון, נשים צריכות ליטול שתילי עדשים בזהירות בגלל האפשרות לפתח מחלה כמו ליסטריוזיס.
כיצד להשיג שתילי עדשים:
- גרגרי העדשים מונחים בצלחת ושופכים עם מים למשך הלילה. כמות המים צריכה להיות לפחות פי שניים מנפח הזרעים. דגנים ללילה צריכים להיות רוויים היטב במים ולהגדיל את נפחם באופן משמעותי.
- לאחר 12 שעות של השרייה, הדגנים נשטפים במים זורמים, ומוסרים זיהומים במהלך הכביסה.
- הדגנים השטופים מונחים בשכבה יחידה על מטלית לחה או מפית, מונחים על צלחת רחבה ושטוחה. רצוי לכסות זרעים מונבטים בפוליאתילן על מנת למנוע אידוי מהיר של לחות.
- צלחת עם שעועית מוגדרת במקום בהיר וחם; כאשר הלחות מתאדה בצלחת, מים מוסיפים במנות קטנות.
- לאחר 3-5 ימי טיפוח נבטי העדשים נעשים ארוכים ואכילים.
![](http://img.tomahnousfarm.org/img/ferm-2020/6422/image_DSWMn56K5zs5z.jpg)
איך צורכים שתילים
ניתן לאכול אותם גולמיים על ידי הוספת ויניגרט וסלטים ירקות אחרים, למשל בשילוב עם עגבניות טריות, חסה. יש לזכור שככל שזמן הנביטה ארוך יותר, כך הדגנים נעשים סיביים יותר. אם מישהו לא אוהב את הטעם של יורה גולמית, ניתן לאדות את הנבטים - טיפול באדים יעזור לא לאבד את הערך התזונתי של השתילים.
וידאו: מתכון עם עדשים מונבטות
דיאטת עדשים מלאה
תזונה כזו מרמזת שהתזונה הבסיסית תתבסס על גרעיני עדשים. מטבע הדברים, קטניות אלו יתווספו למוצרים תזונתיים אחרים אשר ישוו את גופו של אדם שמוריד במשקל חסר מינרלים וויטמינים שאינם נמצאים בעדשים.
הדיאטה העדשתית השבועית ניתנת כדוגמא בלבד. תפריט מדויק יותר צריך להיות מפותח על ידי תזונאית מקצועית במיוחד לכל אדם, תוך התחשבות במצב הגוף, היתרונות והצרכים הספציפיים.
יום שני: |
|
יום שלישי: |
|
יום רביעי: |
|
יום חמישי: |
|
יום שישי: |
|
יום שבת: |
|
יום ראשון: |
|
דיאטת עדשים חלקית
תזונה כזו מחייבת אדם שמוריד משקל, רק ארוחה אחת עם דגני עדשים ביום. לבחירה, זה יכול להיות ארוחת בוקר או ארוחת צהריים או ארוחת ערב. אך מכיוון שאנשים בדרך כלל בעבודה במהלך היום, והכנת ארוחת ערב כזו יכולה להיות קשה, מומלץ להשתמש בארוחת עדשים או בארוחת בוקר עדשים בימינו.
השימוש בכלי עדשים מנרמל את רמת הסוכר בדם, ולכן יש לכלול אותו בתזונה של חולי סוכרת.
עדשים בבוקר
לארוחת הבוקר תוכלו לבשל מרק או דייסה מעדשים. להכנת מנות אלה נבחר בדרך כלל זן חום (אדום) של יבול שעועית זה. בבישול מרק מוסיפים מעט שאלוט וחצי שורש הגזר והפטרוזיליה לפולים. המרק יהיה מוכן לא יאוחר מ 20 דקות לאחר הרתיחה.
להכנת דייסה יש לקחת נפח כפול של מים ביחס לנפח הדגנים הכתושים, למשל כוס זרעי עדשים - שתי כוסות מים. משך דייסת הבישול גם אינו עולה על 20-25 דקות. בשום מקרה לא מומחים מרק ולא דייסה.
לארוחת ערב
בערב תוכלו לבשל תבשיל עדשים לבבי. להכנת מנה כזו אין כללים נוקשים ופרופורציות מומלצות - ניתן להשתמש בירקות שונים שנמצאים בבית. זה יכול להיות: פלפל אדום, כרוב, בצל, גזר, סלרי ושורש פטרוזיליה. התנאי העיקרי לבישול מוצלח הוא השימוש במנות בעלות קירות עבים או בסיר תבשיל.
כל הירקות חתוכים לחתיכות גדולות, מוערמים בקערת תבשיל. מחממים מעט את הירקות, לאחר מכן מוסיפים עגבניות קצוצות או רסק עגבניות, עשבי תיבול פיקנטיים ומעט מים וממשיכים לבשל. מלח אינו משמש במזון דיאטטי. תבשיל האש מכוסה במכסה, ופולים וירקות מבושלים על אש נמוכה עד שהמוצרים מתרככים לחלוטין.
עם אילו אוכל אוכל לשלב עדשים?
למרות העושר של חומרים מזינים, קטניות אינן מכילות חומצות אמינו או מכילות אותן לא מספיק. רכיבים חסרים כאלה כוללים טריפטופן, הנחוץ לייצור הורמון האושר או הסרוטונין, ולכן מומלץ להוסיף תוספות העשויות מקטניות המכילות מספיק חומרים.
- זהו:
- דלעת
- זרעי חמניות;
- דייסת שיבולת שועל;
- בננות
- נבט חיטה.
בדרך כלל, צרכנים רוכשים קטניות בצורה של דגנים יבשים. במהלך הייבוש מינרלים אינם "משאירים" את הזרעים, הם יכולים רק לאבד מעט ויטמינים, ולכן כדאי להעשיר עדשים במזון עשיר בוויטמינים: מפזרים מרק עדשים עם פטרוזיליה, מוסיפים גזר או תפוחים מגוררים לסלט או דגני בוקר מפולים וכו '. מנה נוספת של ויטמינים בכלי קטניות ובמיוחד ויטמין C תשפר משמעותית את ספיגת החלבון.
- עשבי תיבול המאפשרים עיכול ומשפרים את טעם הקטניות:
- נענע ושום;
- כוסברה, קימל וג'ינג'ר;
- מרווה, טימין ואורגנו;
- בזיליקום ושמיר.
האם אתה יודע בתקופת הרנסנס, סטנדרט היופי היה דמות נשית מלאה עם ירכיים שופעות וחזה, כמו גם משקעים שומניים בבטן. תכונה הכרחית של גוף יפה הייתה נוכחות צלוליטיס; עם זאת, מושג זה הופיע רק לקראת סוף המאה העשרים.
הדרך הנכונה לצאת מהדיאטה
ההנחה היא שתקופת היציאה מהדיאטה צריכה להימשך כל עוד התזונה לירידה במשקל. אם נעשה שימוש במזון דיאטטי במשך שלושה חודשים, אז יש צורך באותה תקופה כדי לייצב את המשקל. במהלך תקופה זו, כדאי להמשיך בשיתוף פעולה עם תזונאית.
על פי התפיסה השנייה, משך שלב הייצוב תלוי ברמת הצריכה הראשונית של הקלוריות (למשל, 1500 קק"ל, 1800 קק"ל) ומהי רמת היעד (לדוגמא, 2300 קק"ל).
יש לחלק את ההבדל בין ערכים אלה ב 100 קק"ל. התוצאה היא תקופה של ויתור על הדיאטה בת שבוע, מכיוון שתוכלו להגדיל את צריכת הקלוריות היומית בכ 100 קק"ל בכל שבוע.יש תזונאים המאמינים שמותר להגדיל את צריכת הקלוריות ל -150 קק"ל לשבוע.
כל הזמן הזה, אדם צריך לאכול באופן קבוע ולעקוב אחר דיאטה, כלומר אסור לו לחזור להרגלי האכילה הישנים שלו. מצב חשוב מאוד מאוד הוא דחיית החטיפים המכילים הרבה קלוריות ומזון מיידי.
האם אתה יודע ברוסיה העתיקה, ילדה רזה יכולה להישאר רווקה, מכיוון שהדבר נחשב לסימן של בריאות וכיעור. שדכנים עוקפים לעתים קרובות כלה כזו, ורק נדוניה טובה יכולה לתקן את המצב.
אנרגיה צריכה להגיע ממזון בריא, כולל דגנים מלאים, פירות וירקות, מוצרי חלב דלי שומן, עופות או דגים. כדאי לבחור את אותם מוצרים המכילים כמה שיותר ויטמינים ומינרלים.
אנשים שעוזבים את הדיאטה צריכים להימנע ממזונות עשירים בסוכרים פשוטים - לאחר צריכת מוצרים כאלה, רמות הגלוקוז בדם עולות במהירות ואינסולין משתחרר מהלבלב. הורמון זה גורם לירידה מהירה ברמת הסוכר בדם ולחידוש הרעב. עליכם לבחור במזונות עשירים בסיבים מכיוון שהם מספקים תחושת שובע ארוכה יותר.
גם עדשים גדלות באזורים מזוהמים, תמיד ידידותיות לסביבה. הוא אינו מסוגל לצבור רדיונוקלידים וחנקות.
- דייסת שיבולת שועל;
- לחם מחיטה מלאה;
- סובין;
- פתיתים
- אורז חום;
- קטניות;
- אטריות קמח עם סובין.
מצוין כמות משוערת של 100 גרם מוצר.
יום צום עדשים
ניתן לבצע בדיאטת עדשים ורק יום בשבוע. מומלץ למנות את תאריך יום הצום ליום החופש, בזמן זה תוכלו להכין לאט לאט מנות קטניות טעימות ודלות קלוריות. ניתן להאכיל במשפחה גדולה את אותו האוכל, מכיוון שלא תזיק מנות אלה, ומספק שולחן עשיר לאהובים.
כללים בסיסיים
להכנת אוכל תזונתי, לא מומלץ להשתמש בתבלינים חמים שונים ומלח. כדי לשפר מעט את טעם המנה, תוכלו להוסיף כמה עשבי תיבול פיקנטיים, כמו שמיר, פטרוזיליה, אורגנו. בבוקר תוכלו לאכול דייסה או סלט עדשים, להכין מרק עדשים סמיך לארוחת הצהריים ולבשל שוב דייסה (מרק) לארוחת הערב.
בין הארוחות אתה צריך לשתות כמה שיותר מים. אדם בדיאטה לא צריך לשכוח לשתות לפחות 8 כוסות מים טהורים ביום, וכל ארוחה יכולה להסתיים בתה ירוק לא ממותק. בעת בישול מזון דיאטטי, אל תשתמשו בשמן מהחי, מלח וסוכר.
תפריט
להלן תפריט לדוגמא ליום צום על העדשים. אבל אין צורך לעקוב בדיוק אחר תפריט זה, אתה יכול לבשל מנות אחרות על זרעי התרבות הזו. המטרה העיקרית של יום צום שכזה היא למנוע מהדמות להשמין, ולהשיל את השלכות הקלוריות הנוספות שנאכלו בששת הימים הקודמים.
אפשרות תפריט ליום הצום:
ארוחת בוקר | דייסת עדשים וכפיר 250 מ"ל ללא שומן |
ארוחת צהריים | מרק עדשים עם בצל ופלפלים, סלט ירקות טרי, תה ללא סוכר |
ארוחת ערב | עדשים מבושלות, סלט גרגרי עדשים מונבטות, לחם סובין, תה לא ממותק |
תהליך הירידה במשקל הוא תקופה קשה, הוא מוביל למטרה הרצויה, אך הוא דורש רצון חזק והתגברות על קשיים. על ידי שילוב כלי העדשים בתזונה שלך, אדם יספק לגוף את האנרגיה והקלוריות הדרושות, ובכך ישפר את איכות התזונה, אך יגביל את התמצית של עודפי השומן על הדמות.